脂肪燃焼にレバーがおすすめ！脂肪を燃焼させる８つの栄養素

福岡市中央区警固のパーソナルジム、FUNBASE GYMの堀川です。

脂肪を効率よく燃やすには、運動だけでなく栄養摂取がカギです。特に「レバー」には脂肪燃焼をサポートする栄養素が豊富に含まれています。今回は、脂肪燃焼に役立つ8つの栄養素と、これらの栄養素を多く含む食材を詳しくご紹介します。

脂肪燃焼を燃焼させる８つの栄養素はレバーに含まれている？

脂肪を燃焼させる栄養素は以下のとおりです。

• パントテン酸（レバー）
• L-カルニチン（ラム肉、レバー）
• ビタミンB1（豚ヒレ肉）
• ビタミンB2（レバー）
• ビタミンB12（レバー）
• ビオチン（レバー）
• ナイアシン（カツオ、レバー）
• 葉酸（レバー）

（　　）は栄養素を多く含む食材を記しています。見ての通り、脂肪を燃焼させる栄養素はレバーにたくさん含まれていることがわかります。では、それぞれの栄養素の特徴を見てみましょう。

1.　パントテン酸（ビタミンB5）

パントテン酸は脂肪・糖質・タンパク質などすべての代謝に関わる栄養素です。脂肪の分解と燃焼において重要な役割を担い、エネルギー生産に不可欠な「酵素」を補助する役割をしています。また、副腎皮質ホルモンの合成を促進し、ストレスへの抵抗力を高める働きもあります。

おすすめの食材（パントテン酸）

• 鶏・豚・牛のレバー
• たらこ
• 卵黄

パントテン酸は様々な食材に含まれているので不足することは稀です。なるべくさまざまな食材をとるように心がけてバランスよく食べることが大切です。

2.　脂肪をエネルギーに変えるL-カルニチン

L-カルニチンは脂肪をエネルギーに変える鍵となる栄養素で、ダイエット業界でも非常に有名な栄養素です。

脂肪は細胞の中にあるミトコンドリア（エネルギーを生産する工場）に運ばれて燃焼されます。

言い換えると、L-カルニチンは脂肪を工場に運ぶトラックみたいな役割をしていることになります。有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼の効果がアップします。なのでL-カルニチンを摂取して、早歩きや自転車などの運動をすると良いですね。また、L-カルニチンは年齢と共に生産量は減少していきますので、中高年になると不足に気をつけましょう。

おすすめの食材（L-カルニチン）

• ・ラム肉（特に赤身）
• ・レバー（牛・羊）
• ・牛赤身肉

特に赤身の肉に多く含まれています。赤身の肉は脂肪が少なくダイエットの味方です。

秋が旬のマグロや、鰹などの魚もおすすめです。

3.　糖質をエネルギーに変えるビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える代謝に不可欠な栄養素です。糖質代謝をサポートして、糖質が脂肪として蓄積されるのを防ぐ働きがあるので、炭水化物をよく食べる人には特に重要です。

人間の体は糖質の代謝を優先させるため、ビタミンB1が不足すると脂質やタンパク質の代謝も滞ります。ビタミンB1が不足すると代謝が落ちて脂肪の燃焼が落ちるので、不足しないように摂取したい栄養素です。

おすすめの食材（ビタミンB1）

• ・豚ヒレ肉
• ・大豆製品
• ・玄米

ビタミンB1と言えば「豚肉」が有名ですね。玄米、そば、小麦胚芽など精製度の低い穀物にも多く含まれています。糖質やアルコールをたくさん摂取する人や、運動量の多い人はビタミンB1欠乏症になりやすく、疲れやすくなるので気をつけて摂りたい栄養素です。

4.　脂質の代謝、疲労回復にビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝と深い関係があり、脂肪を効率よくエネルギーに変える作用があります。

不足すると脂肪の燃焼効率が落ちるだけでなく、口内炎や眼精疲労、皮膚炎など粘膜や皮膚のトラブルの原因になります。ビタミンB2は疲労回復を助けて、肌や粘膜の健康維持にも効果的です。運動する人や活動的な人などエネルギー消費量が多い人ほど不足しやすいですので気をつけましょう

おすすめの食材（ビタミンB2）

• ・レバー（鶏・豚・牛）
• ・卵
• ・うなぎ

ビタミンB2の1日の推奨量は、成人男性で1.3～1.6mg、女性で1.1～1.2mg程度です。

水溶性ビタミンなので、過剰摂取しても尿と一緒に排出されますが、サプリメントなどで大量に摂取する場合は摂り過ぎに注意が必要です。

5.　代謝を活性化！ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の生成を助け、酸素の運搬能力を高めて代謝を活性化します。疲労を軽減して持久力アップや貧血予防にも役立つため、ダイエット中のエネルギー維持のためにも良い栄養素です。

また、脳が正常に機能することにも影響していて、不足すると神経障害や悪性貧血になる恐れがあります。

必要量はごく僅かなので、不足することはほとんどありませんのでバランスの良い食事を心がけることが大切です。

おすすめの食材（ビタミンB12）

• レバー（特に牛）
• 貝類（アサリ、シジミ）
• 卵黄

ビタミンB12は動物性タンパク質をとっていれば不足することは、ほとんどありません。

他のビタミンに比べて必要量はごくわずかですが、脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素です。

1日の摂取基準は成人で、2.4μgほど（レバー10gアサリなら約2個程度）です。

お肉（特にレバー）、お魚、貝類、卵、チーズなどに含まれています。

水溶性のビタミンなのでスープにするときは汁ごと食べるのがおすすめです。

6.　脂質・糖質代謝を支えるビオチン

ビオチンは脂質・アミノ酸・糖質代謝に関与し、脂肪燃焼に必要な栄養素です。腸内細菌によっても生成されますが、食事からの摂取も重要になります。

　ビオチンも他のビタミンに比べて必要量はごくわずかで、1日の摂取基準は成人で、50μgほどです。

しかし、脂質、糖質、タンパク質の3大栄養素の代謝には必要不可欠です。またビオチンは、皮膚や髪を健康に保つ働きがあり、アトピー性皮膚炎や白髪などの改善にも有効だと考えられています。

おすすめの食材（ビオチン）

• レバー（特に鶏）
• 卵黄
• 大豆製品

　ビオチンは様々な食品に含まれて、必要量も僅かなので欠乏症になる可能性は低いです。

ただ、抗生物質を長く服用するとビオチンの合成量が減少するので注意が必要です。

魚、レバー、肉、卵、豆類、野菜などバランスよく食べていきましょう。

7.　脂質代謝と血行促進にナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシンは補酵素として脂質や糖質の代謝に関与し、脂肪燃焼と血行促進をサポートします。美肌効果もあり、ダイエット中にもおすすめです。ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを生産する過程において重要な役割を果たしています。

また、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するときの補酵素として消費されますので、よくお酒を飲む方はナイアシンの不足に注意が必要です。

おすすめの食材（ナイアシン）

• ・カツオ
• ・レバー（豚・鶏）
• ・まぐろ

１日の摂取基準は成人男性で14~15mg、成人女性で11~12mgです。

ナイアシンは魚、肉、レバーに多く含まれ、きのこ類や落花生などの種実などでも摂取できます。

不足すると皮膚炎や下痢などの原因になります。

レバー100g、カツオ100gほどで基準量は摂取できますのでお酒を飲む方は特に意識して摂取していきましょう。

8.　細胞の再生と代謝の基礎となる葉酸（ビタミンB9）

葉酸は細胞分裂やDNA合成を助け、代謝の活性化に不可欠な栄養素です。「脂肪を燃やしやすいカラダづくり」の土台ともいえる役割を果たします。

葉酸は脂質とタンパク質の代謝に関わる栄養素です。また、新しい赤血球を作り出すために必要で「造血のビタミン」とも言われています。妊婦さんにも必要な栄養として広く知られていますね。

欠乏すると新陳代謝が盛んな口腔に炎症ができたり、肌が荒れたり、貧血や疲労感が現れますので意識して摂りたい栄養素です。

おすすめの食材（ビタミンB9）

• ・レバー（特に鶏）
• ・枝豆
• ・ほうれん草

葉酸の1日の摂取基準量は、成人240㎍です。普通の食事で不足することは稀です。

葉酸は葉野菜やレバーに多く含まれています。しっかりと野菜を食べていきましょう。

葉酸も水溶性なので野菜スープ、具沢山の味噌汁などの調理方法でスープまで飲み干すのがおすすめです。

レバーは脂肪燃焼の栄養素が豊富！

　脂肪燃焼に関わる8つの栄養素のうち、なんと7種類がレバーに豊富に含まれていることが分かります。まさにレバーは“脂肪を燃やす栄養の宝庫”です。

　レバーを100gほど食べることで、8種類の栄養素の1日の必要量を摂取出来ます。

ただ、レバーを毎日食べるとビタミンAの過剰摂取による中毒症状のリスクがあるため、食べる量には注意が必要です。また、ビタミン類はサプリメントなどを利用して摂取される方もいらっしゃるかもしれません。サプリメントで摂取する場合は、摂り過ぎになりますので気をつけましょう。

レバーは栄養素が豊富ではありますが、1週間に1回程度、100gほどにすることをオススメします。

ダイエットだけでなく、健康維持にもオススメなので、摂取量を気をつけながらぜひ食べていきたいと思います。