早めのフレイル予防で健康寿命をのばすコツ【無料PDF付き】」

最近、体力と気力の衰えを感じていませんか？

最近疲れやすくなった
食が細くなった
外出が面倒になった

そんな変化を「年のせいかも」と見過ごしていませんか？

それはもしかするとフレイルの始まりかもしれません。

フレイルとは？

フレイルとは、加齢にともなって心や体の働きが少しずつ弱っていく状態のことです。
健康な時と、介護が必要になる時の「間の段階」を指します。

例えば、ジムに来るお客様からの話ですと、

歩くのが遅くなってきた

なんだか疲れやすい、回復にも時間がかかる

外出や人と会うのが億劫になった。

このような変化がフレイルのサインとして現れます。

フレイルの状態の心身の影響

フレイルの状態になると、身体機能の低下とともに、精神的な影響も現れ、社会的に孤立していくなど生活に大きな影響を及ぼします。個人的な様々な心身への変化によって生活の質が著しく低下していくことが考えられます。

身体機能の低下

全体的な筋力の低下によって、体が疲れやすくなる・歩行速度の低下や転びやすくなる・体重の減少などの症状が現れます。また、口腔機能の低下によって噛む力やの飲み込む力が弱くなり、誤嚥してしまう・喋りにくくなるなどの症状が見られます。そして、体が疲れやすくなったり、動かしにくかったりするとさらに動かなくなり寝たきりに近づくという悪循環が生まれてしまいます。

精神的な影響・認知機能の低下

身体機能が低下すると、外に出たり、人と会ったりするのが億劫になってきます。外出が減り、屋内にこもりがちになり、屋内にいることで運動量が減り、身体機能がさらに低下してしまいます。人との会話が減り、いつも疲れていて意欲が出ない・抑うつなどの症状が出たり、物忘れといった認知機能の低下が現れたりします。心と体は密接につながっているので、どちらにも悪い影響が出てきます。

社会的な影響

外に出たり、人と会ったり、誰かと会話したりといったことが減ってくると、社会との接点が少なくなります。社会的に孤立してしまうと、さらに外出が減り、運動量も減るので心身や生活に影響を及ぼします。

フレイルは要介護認定を受ける確率が約３倍に。

実はフレイルになると、介護が必要になる確率が一気に高くなり、元気な人に比べて約3.3倍にもなるという研究があります。
しかも、命にかかわるリスクも上がると言われており、できるだけ早く気づいて予防することが健康寿命を伸ばすためにも、とても大切です。
また、フレイルの状態から要介護の状態になると、介護サービスを利用することで月に数万円〜十数万円の負担になるなど経済的負担も増えます。さらにサポートをする家族が仕事の時間を減らしたり、辞めたりするなどの間接的な経済的負担も考えられます。

フレイルは予防できる。

フレイルを放置して要介護になると、身体的な負担だけでなく、経済的な負担も大きくなります。
しかしフレイルは、早めに気づいて適切な対策をとれば、改善できるのです。また、２０代、３０代からの予防を意識した生活習慣は将来的な健康に大きく影響すると考えます。特に「運動」「栄養」「社会とのつながり」「口腔ケア」の４つを意識することで、フレイルを予防して健康な毎日を長く保つことが期待できます。

運動でフレイル予防！

筋肉低下による身体的機能の低下は生活に大きな影響を及ぼします。２０代、３０代から適度な運動をして、筋力を維持していくことは生活習慣病などの病気の予防にも繋がります。運動をすることは心にも脳にも良く、認知症予防や精神的な健康にも効果的です。運動は、ウォーキングや水泳などの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるとさらに効果が期待できます。運動をすることで、食欲が増してしっかりと食事が摂れることもフレイル予防にとって良いですね。

３食バランスよく食べて、フレイル予防！

食欲が低下すると、食べる量が減り栄養バランスも崩れてしまいます。特に、肉や魚、大豆などのタンパク質は不足しがちですが、筋肉を作るために大切な栄養素ですので「毎食片手１杯分」を目標に食べましょう。また、骨粗しょう症予防のためにも骨を作るカルシウムや、緑黄色野菜や果物からのビタミン類や食物繊維も胃腸や体の調子を整えるために大切です。３食バランスよく、適切な量を食べることを心がけましょう。お弁当の宅配サービスやお惣菜も利用しながら、無理のないやり方で食事を楽しんでいただけたらと思います。

人や社会との関わりを楽しんでフレイル予防！

人と会話したり、自分の好きな趣味をしたりすると脳の働きが良くなり、認知症予防になります。また、人と会う約束をしたり、外で活動したりすると自然と外出が増えて運動量が増えるので筋肉量の低下を防ぎます。自治体や企業などでも様々な活動がありますので、スポーツクラブへの参加や教室への参加、ボランティア活動などの社会的活動に関わることなど、ご自身に合ったものを楽しんでいただけたらと思います。

口腔ケアでフレイル予防！

虫歯や入れ歯の不具合があると、柔らかくて食べやすいお米やパンなどの糖質が多い食事になっていきます。食事が偏ってしまい、お肉などの体の筋肉を維持するために必要なタンパク質が摂れなくなるうえ、硬いものを噛む顎の力・飲み込みなどの口腔機能が低下してしまいます。口の中の健康を保って、顔や口周りの筋肉を維持していくためにも、口腔ケアでフレイル予防をしましょう。毎日の歯ブラシや定期的な歯科検診を受けることは健康な歯を維持していくためにも大切です。その他にも、よく噛む・柔らかいものより固い食材を増やす・口腔体操で口周りの筋肉を鍛えるなどの予防方法があります。

フレイル予防に「フレイル対策の本」

「自分がフレイルかチェックしたい」
「何から始めたらいいかわからない」
「どんな予防方法があるか知りたい」
という方に向けて、シンプルで分かりやすいPDF資料を用意しました。基本的なフレイル予防である「栄養」「運動」「人や社会的な関わり」「口腔ケア」を中心にまとめてみました。ダウンロードは無料ですのでご参考にしていただき、健康で元気な毎日のお力になれれば幸いです。