今からできる！認知症予防に役立つ食べ物や飲み物を紹介

福岡市中央区警固のパーソナルジム、FUNBASE GYM 堀川です。

今回は「認知症を予防する食べ物と飲み物」をご紹介します。

認知症には、脳の神経細胞が減少して、脳が小さく萎縮していくことで起こるアルツハイマー型認知症をはじめ、脳梗塞や脳出血などの病気によって引き起こされる脳血管性認知症など、いくつかの種類があり、症状もさまざまです。

アルツハイマー型認知症は、アミロイドβというタンパク質などが脳で蓄積することが原因だと考えられています。その蓄積はなんと発症の10年〜30年前から始まっているのだそうです。

脳血管性認知症の原因となる脳梗塞や脳出血などの脳卒中は、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣が大きく関わる病気です。

認知症の予防には、食事に気を付けて脳トレのような脳の活性化をするだけでなく、食事・運動・睡眠という基本的な生活習慣の質をいかに良くしていくかが大切だと考えられます。基本的な生活習慣に気をつけていれば、他の病気の予防も期待ができて、さらに日頃の体調も良く、いきいきいきと過ごせるのではないでしょうか。

認知症は高齢になってから発症するイメージがありますが、認知機能の低下や認知症の原因となる変化は40代・50代頃から始まるともいわれています。そのため、認知症予防は60代・70代になってからではなく、早めの生活習慣改善が大切です。

認知症を予防する食材

　まずは、バランスの良い食事を心がけましょう。

　そしてこれからご紹介する脳の働きを良くしたり、生活習慣病を予防したりする食材を積極的に取るように心がけましょう。

魚

　魚は認知症を予防する食べ物としてよく知られています。それは魚に含まれるDHAが、脳のシナプスの働きを良くするためです。DHAは、サバや秋刀魚などの青魚に多く含まれています。魚は肉に比べて、カロリーが低いものも多く、胃腸に優しいのでダイエットをしている方は夜に魚を摂ることもおすすめです。認知症予防のためにも、ぜひ魚を積極的に摂っていただきたいと思います。

魚や肉に含まれるタンパク質には認知機能を向上させる効果があります。

脳をスムーズに動かすには糖質だけではなくタンパク質も必要になります。

タンパク質を十分にとり、さらに筋トレをすることで認知機能の低下を遅らせることが出来ます。

特に朝タンパク質をとると、代謝を上げたり筋肉の補修を助けてくれたりするので日中の活動を充実させることができます。

慌ただしい朝に肉や魚を食べるのは大変かもしれませんが、大豆製品の納豆や、卵１個、プロテイン１杯からでも意識してタンパク質をとることを心がけてみましょう。

野菜

野菜の中でも、ブロッコリーやかぼちゃ、トマトやほうれん草などの緑黄色野菜にはビタミンや食物繊維、抗酸化物質が含まれていて、認知症予防や生活習慣病予防が期待できます。毎食両手一杯分の野菜を摂ることを心がけましょう。

くだもの

果物に含まれるビタミン類や抗酸化作用は認知症を予防する働きがあります。特にイチゴやブルーベリーなどには抗酸化物質が豊富です。

果物には糖分がたくさん含まれるので、食べ過ぎに注意ですが、ベリー類や、キウイ、リンゴなどは血糖値が上がりづらいのでおすすめです。

大豆製品

　脳の神経細胞は『アセチルコリン』という神経伝達物質を介して、情報をやりとりしたり、記憶を定着させるそうです。この『アセチルコリン』の分泌は、年齢と共に衰えていきます。

　衰えてきた『アセチルコリン』の分泌を高めるには、『大豆』が強い味方になります。大豆に含まれるコリンは、体内に入ると『アセチルコリン』となり、記憶力や集中力を高めてくれます。

　また、『疲労』や『ストレス』も記憶力や集中力を低下させる原因になります。

　大豆、納豆、豆腐、油揚げなどの食材を食べて、記憶力、集中力を高めていきましょう。

飲み物

　認知症予防のために、水分をしっかりと摂ることはとても大切です。適切な水分摂取は、認知症予防だけでなく血流を良くしたり、胃腸の調子を整えて便秘予防につながったりと健康的な生活を送るためには欠かせません。

水分は食事の中でスープなどでも摂ることができますが、食事以外でも1日に1500mlは水分を摂ることを心がけましょう。特に喉の渇きを感じにくいご高齢の方はこまめに水分を取れると良いですね。

　水以外にもココアや緑茶、ルイボスティーには血流を良くしたり抗酸化作用の働きがあったりするのでおすすめです。しかしコーヒーやココア、緑茶にはカフェインが含まれますので、飲み過ぎて睡眠の質を下げてしまわないように気をつけましょう。

　ダイエット中に、空腹を紛らわしたりカロリー摂取を減らすためにたくさんの水を飲む方がいらっしゃいます。水分摂取は大切ですが、水分の過剰摂取は水中毒を引き起こす可能性もありますので、適切な量を心がけましょう。

認知症を予防する〜その他の食べ物〜

　認知症予防になる食べ物は他にもあります。

　カレーは、カレーに使われる『ターメリック』に含まれるクルクミンが血流を良くしたり、抗酸化作用を持っていたりします。さらにアルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβの蓄積を抑制する働きを持っています。香辛料を料理に使うことで塩分を控えられることも良いですね。

　他にもオリーブオイルには抗酸化作用があります。また、悪玉コレステロールを減少させて動脈硬化や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

　意外かもしれませんが、朝食で油を使うことで血糖値の急激な上昇を防いでくれたり、野菜ととることで野菜の栄養の吸収を上げたりするので、朝食に適度な油を摂ることはおすすめです。

どれくらい食べたらいいの？

　最低でも週1回以上、できれば週３〜４回は魚を食べましょう。３食それぞれにタンパク質を取り入れることが理想的です。一食ごとに片手一杯分程度の量を目指しましょう。

　野菜は1日に350g以上が理想です。一食につき両手一杯分の野菜を摂ることを目標にしましょう。スープにするとたくさん摂れますので、具と一緒にスープまでしっかり飲んで野菜の栄養を飲み干したいですね。

また、果物は1日200g(梨、りんごは1個、キウイだと2個が目安)が推奨されてます。果物には糖分が多く含まれていますので、摂りすぎると血糖値の上昇になりますので、適切な量を心がけましょう。

認知症予防には運動習慣も大切

認知症予防というと食事や脳トレを思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし近年は、運動習慣も認知機能の維持に役立つ可能性があるといわれています。

特に40代・50代以降は運動不足による筋力低下や体力低下が進みやすく、活動量の低下が健康にも影響することがあります。ウォーキングや筋トレなどを無理なく継続することで、体力づくりだけでなく健康寿命の延伸にもつながる可能性があります。激しい運動をする必要はありませんが、少しずつでも体を動かす、特に下半身の筋肉を鍛えることが大切です。

40代以降の運動習慣の大切さについては、こちらの記事もご参考ください。

・40代以降はなぜ運動習慣が大切？健康維持のために意識したいこと

・50代・60代からでも運動は遅くない？健康維持・体力づくりのために大切なこと

・40代の運動不足は何から始める？初心者でも続けやすい運動習慣の作り方