血圧を下げる栄養素「カリウム」が手軽に摂れる食材

日本人に３人に1人が高血圧

皆様、こんにちは！

福岡市中央区警固のパーソナルジムの堀川です。

今日のテーマは「血圧を下げる栄養素、カリウムの多い食材」です。

日本では、高血圧の患者が約4,300万人いると言われています。

つまり３人に1人が高血圧ということですね。

ちなみに高血圧の基準は、家庭血圧で135/85mmHg以上、診察室血圧では140/90mmHg以上とされています。

当ジムのお客様も高血圧が気になる方がいましたので今回のテーマにさせて頂きました。

高血圧による主な病気

高血圧による主な病気には、次のようなものがあります。

• 脳出血
• 脳梗塞
• 脳底部の動脈瘤の病気
• くも膜下出血
• 心肥大
• 冠状動脈硬化
• 狭心症
• 心筋梗塞

血圧を下げるカリウム

高血圧を予防するには、バランスの良い食事や運動習慣、十分な睡眠が有効になります。

特に食事面では「カリウム」という栄養素を意識して摂取することが大切です。

カリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を汗や尿として排出する働きがあり、血圧を下げる効果があります。

日本人は食塩の摂取量が多いため、カリウムを多くとると高血圧予防に役立ちます。

手軽にカリウムが摂れる食材

⒈ひじき

ひじきは小鉢1つのひじき煮でカリウムが1,172mgもとれます。

※1日の当たりのカリウムの摂取目標が、成人男性は3,000mg、成人女性が2,600mgとなっています。

ひじきだけでなくわかめ、昆布などの海藻類には多くにカリウムが含まれています。

⒉切り干し大根

切り干し大根もスーパーのお惣菜や定食の小鉢などでよく目にする食材だと思います。

小鉢1人分でカリウム300mgもとれます。

切り干し大根はカルシウムも豊富です。カルシウムも高血圧を予防する栄養素です。

⒊ほうれん草

ほうれん草の小鉢で690mgのカリウムがとれます。

ほうれん草はブロッコリーと並んでダイエットや体作りする人たちに重宝される食材です。

それだけ栄養価の優れた食材ということです。

胡麻には血流を改善するビタミンEが豊富です。

ですので「ほうれん草の胡麻あえ」は非常に血圧の改善に理に適ったメニューですね。

⒋納豆

納豆もカリウムが豊富です。1パックで660mgのカリウムが摂取できます。

ほんとに手軽にとれる食材ですね。私も毎朝必ず納豆を1パック食べてます。

納豆はカリウム以外に、

ナットウキナーゼ（血栓を溶かして血液をサラサラにする酵素）、

大豆イソフラボン（血液をサラサラにする効果）、

ビタミンK2（血圧を下げる効果）、

など高血圧の改善に有効な成分が摂取できます。

⒌バナナ

最後は定番のバナナです。1本で430mgのカリウムがとれます。さっととれるのが良いですよね。

飲み会明けの朝食などでエネルギーとカリウム補給にバナナでなどはいかがでしょうか？

塩分を摂りすぎると高血圧だけでなく、むくみの原因にもなりますからね！

食事と運動で高血圧を予防しましょう

運動をすることも高血圧の予防と改善に有効です。

運動をすると、筋肉に酸素や栄養を運ぶために血管が広がったり、交感神経の緊張が緩和されたりします。

その結果として血圧を改善することになります。

ただし高血圧の方は、いきなり強度の高い運動ではなくて、軽い散歩などから始めてみましょう。

当ジムでもストレッチや軽い運動、室内用バイクを使った有酸素運動のメニューを高血圧の方に向けて用意しています。

食事との両輪で高血圧を予防、改善していきましょう！