座りっぱなしのリスクと対策｜健康を守る習慣

デスクワークや在宅勤務などで長時間座りっぱなしの生活が続くと、健康への悪影響が指摘されています。近年では、座る時間が長いこと自体が健康リスクになることが、多くの研究で報告されています。

「仕事中はほとんど座りっぱなし。」

「夕方になると腰や肩がつらい。」

「運動しているのに体がだるい。」

このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。デスクワークや在宅勤務では、一日の大半を椅子に座って過ごす方も少なくありません。また、幅広い世代で座って、スマホやパソコンを長時間見る機会が多くなっています。

福岡市中央区赤坂・警固エリアのパーソナルジム FUNBASE GYMでも、デスクワーク中心のお客様から、

腰痛
肩こり
股関節の硬さ
疲れやすさ

などのご相談を受けることが多くあります。

この記事では、座りっぱなしによる健康への影響と、今日から実践できる対策について、パーソナルトレーナーの視点からご紹介します。

座りっぱなしが健康に与える影響

長時間座る生活が続くと、下半身の筋肉が減少したり、血行が悪くなったりします。また、身体活動量が減り、エネルギー消費も少なくなります。厚生労働省の運動指針でも、身体活動を増やし、座っている時間を減らすことが健康づくりにつながると示されています。座りっぱなしの時間が長いと、

肥満
糖尿病
心血管疾患
血流の低下

などとの関連が報告されています。また、たとえ運動をしている人でも、一日の大半を座って過ごしている場合は注意が必要とされています。つまり、「運動すること」と「座る時間を減らすこと」は別々に考えることが大切です。

座りっぱなしで起こりやすい体の不調

福岡市中央区赤坂・警固エリアのパーソナルジム FUNBASE GYMにも、デスクワーク中心の生活を送る方から、腰痛や肩こり、姿勢の崩れについてのご相談を多くいただきます。長時間座ったままの姿勢が続くと、腰痛や肩こりを悪化させてしまう場合があります。特にパソコンやスマートフォンを見る時間が長い方は、

・猫背になる
・首が前に出る
・骨盤が後ろへ倒れる

といった姿勢になりやすく、腰や肩への負担も大きくなります。さらに、長時間座り続けることで血流が滞りやすくなり、お尻の筋肉や股関節周囲が硬くなることがあります。その結果、立ち上がったときに腰へ負担がかかったり、動き始めに体が重く感じたりする方も少なくありません。

また、柔らかいソファは座り心地が良くリラックスできますが、体が沈み込みやすく姿勢が崩れやすい傾向があります。長時間座って作業をする場合は、適度に硬さのある椅子の方が姿勢を保ちやすく、腰への負担も少なくなりやすいと感じています。

椅子に足を組んで座り、スマホをしている女性の様子。猫背や腰痛・肩こりになりやすい。

座りっぱなしを減らすためにできること

「忙しくて運動する時間がない」という方でも、日常生活の中で少し工夫するだけで体を動かす機会を増やせます。

少なくとも1時間に1回は立ち上がる

FUNBASE GYMでは、まず

「少なくとも1時間に1回は立ち上がって歩きましょう」

とお伝えしています。トイレへ行く、水を取りに行くなど、1〜2分歩くだけでも身体を動かすきっかけになります。血流も促され、気分転換にもつながります。

腕を上げ下げして体を伸ばす

立ち上がれない場合でも、両腕を頭の上までゆっくり上げ、ゆっくり下ろす動きを数回繰り返してみましょう。肩や背中が動きやすくなり、長時間同じ姿勢による体のこわばりを和らげることが期待できます。

足を組む癖を減らす

座っている時に、つい足を組む癖がある方は多いかもしれません。しかし、長時間続けることで姿勢が偏り、左右のバランスが崩れやすくなることがあります。まずは、足を組む時間を少しでも減らしてみましょう。また、この後記述している「ボールを挟んで簡単トレーニング」も、足を組まずに済むうえに内ももの筋肉も鍛えられるのでおすすめです。

足の指を動かして血流を促す

椅子に座ったままでも、

足の指を開く
グー・パーを繰り返す

だけで足の筋肉が動きます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉が動くことで血流を促す助けになります。

ボールを挟んで簡単トレーニング

膝の間に小さなボールやクッションを挟み、軽く押す運動もおすすめです。内ももの筋肉を使うことで姿勢を支える筋肉にも刺激が入りやすくなります。さらに、「座る・立つ」を繰り返すだけでも立派な下半身のトレーニングになります。特別な器具がなくても、自宅や職場で取り入れやすい方法です。

間食を見直す

デスクワークでは、仕事をしながらお菓子を食べる習慣がついてしまう方も少なくありません。座っている時間が長い日は活動量が少なくなりやすいため、間食が増えるとエネルギーを摂り過ぎることがあります。

お腹が空いたら、一度立ち上がって身体を動かしたり、お茶やコーヒー、水分を摂ったりするだけでも気分転換になります。

無理なく続けることが健康への第一歩

健康づくりで最も大切なのは、続けることです。「運動しなければ」と思うと、なかなか始められない方も多いのではないでしょうか。また、最初から完璧にしようとすると続けることが難しくなります。しかし、

1時間に1回立つ
少し歩く
腕を動かす
足の指を動かす

このような小さな積み重ねでも、身体活動量は増えていきます。自分に合った続けられる方法を少しずつ試していきましょう。デスクワーク中心の生活だからこそ、「座る時間を減らす」という意識が将来の健康づくりにつながります。

まとめ

デスクワークや在宅勤務などで座りっぱなしの時間が長い生活は、腰痛や肩こりだけでなく、健康にも影響を与える可能性があります。「1時間運動したから大丈夫」ではなく、長時間座り続けないことも健康づくりの大切な習慣です。運動と同じように、座る時間を減らすことも意識することが大切です。特別な運動を始める前に、まずは