空腹がつらい時に！間食なしでもできる空腹の紛らわし方
福岡市赤坂・警固のパーソナルジム、FUNBASE GYM 堀川です。
ダイエット中や食事の制限をしている時、空腹になってしまってつらい時があると思います。今日はそんなつらい空腹を紛らわす方法について、５つの方法をご紹介いたします。食欲を抑えたり、十分な睡眠をとったり、食事の仕方を変えるたりするなど、食欲を抑えられる方法は様々ですが、今回は間食をしなくても空腹を紛らわせる方法がありますのでぜひ試してみてください。
空腹はなぜ起こるのか
空腹は血糖値と大きく関係しています。血糖値とは、文字通り「血液中の糖の量」を指します。
血糖値は食事の仕方や食材によって上がり方が変わってきます。
食事や間食で糖質の高いもの（甘いものや、うどんなどの炭水化物など）を沢山摂り過ぎると、血糖値が急上昇します。血糖値が高い状態が続くと、血管の壁が傷つきやすくなり、そこにコレステロールなどがたまっていくことにより血管の壁が厚くなる『動脈硬化』にもつながります。
体は、そうならないように血糖値を下げる働きを持つホルモン『インスリン』を分泌させ、血糖値の上昇を抑えています。
しかし１回の糖質の量が多過ぎると、高くなった血糖値を下げるためにたくさんのインスリンが分泌されてしまいます。そうなると、今度は血糖値が下がり過ぎてしまいます。
血糖値が基準値より下がり過ぎると人間は空腹を感じるようになっています。これがしっかり食事をしてもすぐにお腹が空く理由です。
ですから血糖値をコントロールしていくことが、まずは空腹を防ぐために心がけたいことです。
血糖値を安定させるコツは？
血糖値を下げ過ぎないためには、血糖値を上げ過ぎないことが大切です。血糖値の上昇を抑えるには以下の方法が効果的です。
・糖質を抑える
まずは１食分の糖質の量を控えてみましょう。糖質を抑えると血糖値の上昇も抑えられますので、糖質が低い食材を選んだり、うどんの代わりに蕎麦などの底GI値の食材に代替したりすることもおすすめです。
・１食を分けて食べる
１度にたくさんの量を食べると、その分血糖値が上昇していきます。１食分を分けて、間食にも回して食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
・タンパク質や食物繊維をしっかりとる
１食の中に肉・魚・大豆などのタンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質はゆっくり消化吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えられます。また、筋肉の補修や維持にも効果的なので、基礎代謝が上がって血糖値のコントロールを助けてくれます。１食に片手一杯分のタンパク質が目安量です。
また、野菜や果物に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。しかし、野菜の中でもじゃがいもなどの根菜類、果物などは糖質の高い食材なので食べ過ぎに注意が必要です。野菜は１食に両手１杯分目安です。
炭水化物がメインになりがちですが、タンパク質や食物繊維を積極的に摂って、バランスの良い食事を心がけましょう。
・食後すぐに体を動かす
食事をした後、血糖値は上昇していきます。その前に「軽い運動」をすることで、ブドウ糖を消費させて血糖値の上昇を抑えることができます。食後30分から１時間以内に始めるウォーキングやスクワットが効果的です。激しい運動は消化不良などを起こすため控えた方が良いでしょう。
つい食後すぐに横になりたくなりますが、立っているだけでも消費します。食後は体を動かして活動的に過ごすことを心がけましょう。
食べること以外で空腹を紛らわすには
長くなりましたが、これまで空腹の原因と予防について記述しました。
では、空腹を感じた場合はどうすれば良いのでしょうか。ダイエット中の方にもおすすめする、食べること以外の方法を５つご紹介します。
1.お水をゆっくり飲む
空腹を感じた時にまず最初に試して欲しいことは水分補給です。理由は二つあります。
一つは、「喉の渇きか？」もしくは「本当の空腹か？」を見分けるためです。
人間は喉が渇いた場合でも空腹と感じることがあります。喉が渇いた場合であれば水分補給したら済むことなので余計なカロリーを摂取する必要がなくなります。
もう一つは、自律神経を整えて食欲を落ちつかせるためです。
お水を飲んで腸が刺激されることで副交感神経が高まり、自律神経が整います。
これはストレスによる過剰な食欲のコントロールに有効な方法です。
人はストレスを感じると食欲が増してしまいます。そういう場合にコップ一杯のお水をゆっくり飲むことで食欲を抑えることができます。
飲み物は常温か温かいお水がおすすめです。
コップ一杯のお水が食欲を抑えダイエットの手助けしてくれます。
2.ミント系のガムを噛む
ミントのスーッとした香り成分は「メントール」と呼ばれ、抗菌、解毒、鎮静作用のほか、自律神経に作用して食欲を抑える効果があります。
この効果は飴やガムでもある程度の効果があるそうです。飴だと糖質が高くなるのでガムを利用することをおすすめします。ガムを噛むことで満足感が得られ、噛むことで満腹中枢を刺激し満腹感を生じさせます。特に食前にガムを噛むことで食欲を抑制することができます。
ミントの香りを利用するという意味では、歯磨きをすることも食欲を抑えることに有効ですので、お腹が空いたら歯磨きをすることもおすすめです。
3.体を15分間動かす
お腹が空いたら、体を動かしてみましょう。体を動かすことで食欲抑制ホルモンが増えて、食欲を抑えることができることがわかっています。食欲を抑える運動の目安は15分程度が目安になります。
肥満気味の男女４７人を対象としたインスブルック大学の研究では、１５分間の早歩きで食欲を抑える効果が確認されています。
運動をすることで肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って、血液中に補うことで、空腹が治まるのが理由です。運動をすることでストレスが発散されたことも大きいようです。散歩まで行かなくても、体を動かすということが大切なので、掃除などの家事を15分してみるのも良いでしょう。
４.ゲームを３分間する
意外にもゲームをすることで空腹を紛らわすことができることがわかっています。
プリマス大学の研究で、被験者たちを集めてテトリスを３分間してもらい、ゲームをする前後での食欲を測定しました。その結果、なんと３分間テトリスをするだけで、食欲がなんと２４%減少したそうです。
ゲームをすることで、意識が空腹からゲームに向くためにこのようなことが起こったと考えることができます。
食事も忘れて熱中してしますことがありますが、３分間するだけでも効果があるようです。ゲームのように夢中になることをして意識を空腹から遠ざけることも試してみてください。
５.香りを利用して空腹を抑える
香りには、空腹を抑制したり反対に食欲を増進させたりする効果があります。
グレープフルーツ、レモンなどの柑橘系の香りは、食事の30分から１時間前に嗅ぐことで満腹中枢を刺激して、食欲を抑える働きがあります。バニラなどの甘い香りも脳が「食べている」と錯覚して食欲を抑制する働きがあることで知られています。
また、ミントの香りにも食欲を抑制する働きがあると言われています。ミント系の歯磨き粉で歯磨きをすることも効果的です。
まとめ
これまで空腹を紛らわす方法をご紹介しました。空腹を紛らわすつもりが反対にお腹が空いてしまったということもありますので、是非ご自身に合った方法を探してみてください。
空腹時には優先的に脂肪がエネルギーとして使われます。そのため、ダイエット中には空腹の時間を作ることが大切になってきます。空腹の時間は目安として４〜６時間は空けるようにしましょう。しかし、空腹の時間が長くなると、ストレスが溜まってしまい暴食につながり逆効果になってしまいます。
空腹を感じたら、今回ご紹介したことをぜひ試してご自身に合った方法を見つけてみてください。
