健康寿命を延ばすには？フレイル予防にも役立つ運動習慣と体力づくり
「いつまでも自分の足で歩きたい」
「元気に趣味や旅行を楽しみたい」
「できるだけ介護に頼らず生活したい」
年齢を重ねるにつれて、誰もがそう思うのではないでしょうか。
近年注目されている健康寿命とは、健康で自立した生活を送れる期間のことです。健康寿命を延ばすためには、運動・食事・睡眠・人とのつながりなど、日々の生活習慣が大切になります。この記事では、健康寿命を延ばす方法や、フレイル予防にも役立つ運動習慣について、パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説します。
健康寿命とは？
健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。健康寿命と平均寿命には差があります。
・歩くことが難しい
・介護が必要になる
・寝たきりになる
などの期間が長くなれば、長生きができていても、自分らしい生活が送りにくくなってしまいます。日本人の平均寿命は世界的にも高い水準ですが、大切なのは寿命そのものだけではなく、健康で活動できる期間である健康寿命を延ばすことです。
健康寿命を延ばすために大切な生活習慣
健康寿命を延ばすためには、
・身体活動・運動
・栄養
・睡眠
・社会参加
を意識することが重要です。
適度な運動
運動は筋力や体力の維持だけでなく、
・生活習慣病予防
・認知機能の維持
・転倒予防
にも役立つとされています。特に年齢を重ねるほど筋肉量は減少しやすくなるため、意識的に体を動かすことが大切です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、成人は1日60分以上、高齢者は1日40分以上の身体活動に加え、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ただし、いきなりたくさん運動をすることは難しく感じられるかもしれません。指針にもあるように、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む・今よりも少し身体を動かす」ことを意識して続けていくことが大切です。50代、60代の運動習慣については以下の記事もご覧ください。
・60代で体力をつけるには？体力の衰えを感じたら始めたい運動習慣と筋トレ
・50代で体力をつけるには？運動初心者でも無理なく始められる体力づくりの方法
・疲れが取れない40代・50代｜運動不足を解消すると体はどう変わる？
バランスの良い食事
筋肉や骨を維持するためには、運動だけではなく食事も欠かせません。特に、年齢を重ねるにつれて食が細くなり、肉などのタンパク質が不足しがちです。朝食から、３食の中で積極的に
・肉
・魚
・卵
・納豆
・豆腐
などのタンパク質を意識して摂ることが大切です。また野菜や果物からビタミンやミネラルを補うことも健康維持につながります。体に良いとされる食べものはたくさんありますが、同じ食材に偏ることなく、さまざまな食材を取り入れながらバランスよく食事を楽しみましょう。
食事は身体を作るだけでなく、脳や腸にとっても大切です。認知症予防にも役立つ食べ物については、以下の記事もご覧ください。
良質な睡眠
睡眠は身体や脳を回復させる大切な時間です。運動不足やストレスによって睡眠の質が低下すると、疲れが取れずに集中力や意欲の低下など、日常の活動に影響が出ることがあります。睡眠の質を上げるためには、日中に運動をする、寝る前の食事を避ける、就寝環境を整えるなどの工夫ができます。
人とのつながり
健康寿命を考えるうえで意外と見落とされやすいのが人とのつながりです。家に閉じこもりがちになると、人によっては活動量も減りやすくなる場合があります。友人との交流や趣味の活動、地域活動なども健康維持に役立つと言われています。
フレイル予防は健康寿命を延ばす第一歩
健康寿命を延ばすうえで重要なのが「フレイル予防」です。フレイルとは、健康な状態と介護が必要な状態の中間段階を指します。フレイルは、健康寿命を縮める大きな要因の一つと考えられています。
・疲れやすくなった
・歩く速度が遅くなった
・外出が減った
・食事量が減った
などもフレイルのサインかもしれません。しかしフレイルは早めに対策することで改善が期待できます。先ほど記したような健康寿命を伸ばすために大切な生活習慣は、フレイル予防にもつながります。フレイル予防について詳しくは、以下の記事をご覧ください。
・早めのフレイル予防で健康寿命をのばすコツ【無料PDF付き】
健康寿命を延ばすために運動は何をすればいい？
福岡市中央区赤坂のFUNBASE GYMにも、「将来のために今から健康づくりを始めていきたい」というご相談をいただきます。最近では、主に４０代以降から健康維持のためにトレーニングを始められる方も増えています。しかし、いきなりきつい運動をすると続けることが難しくなります。「可能なものから、今より少し身体を動かす」ことが大切なので、まずは無理なく続けられる運動から始めましょう。
ウォーキング
最も始めやすい運動です。いきなりジョギングをするのは、体に負担がかかります。しかしウォーキングなら日常生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。
・買い物で遠回りする
・昼休みに歩く
・一駅分歩く
などでも十分です。まずは10〜20分程度から始めてみましょう。慣れてきたら、歩く速度を上げたり、坂道や階段をコースに入れたりすると、より負荷がかかって効果的です。
下半身の筋トレ
健康寿命を延ばすためには脚の筋力維持が重要です。脚の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉で、年齢とともに衰えやすい部位です。下半身の筋肉を維持することによって、歩行や立ったり座ったりする動作が行いやすくなり、基礎代謝も上がりやすくなります。おすすめの筋トレは、
・椅子の立ち座り
・スクワット
・かかとの上げ下げ
などです。
健康づくりで最も大切なのは「続けること」
最初から運動を頑張りすぎると、続けることが難しくなってしまいます。パーソナルトレーナーとして多くの方と接する中で、感じるのは「何をするか」よりも「続けられるか」の方が重要だということです。
・10分歩けた
・階段を使えた
・ストレッチができた
そんな今より少し多く身体を動かすことの積み重ねが、将来の健康につながります。スポーツ教室やジムに通って環境を作るのも良いかもしれません。1人で続けることが難しい場合は、友人と一緒に歩く、パーソナルトレーニングを利用してみるなど、パーソナルトレーニングを利用するなど、自分に合った「続けられる環境」を見つけることも、運動習慣づくりには役立ちます。運動習慣をつけるコツについては、以下の記事もご覧ください。
・運動が続かないのはなぜ？無理なく習慣化するための考え方を解説
・24時間ジムとパーソナルジムの違いは？自分に合う選び方｜福岡赤坂・警固
・パーソナルジムは週1回でも効果ある？無理なく続ける通い方とは
まとめ
健康寿命を延ばすためには、運動・栄養・睡眠・人とのつながりを意識することが大切です。特に運動習慣は、体力維持だけでなく、フレイル予防や認知症予防にもつながります。
まずは「今より少し多く身体を動かすこと」から始めてみましょう。10分のウォーキングや椅子の立ち座りなど、無理なく続けられる小さな習慣の積み重ねが、将来の健康寿命につながります。
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