運動不足で太る原因とは？太りやすくなる理由と改善方法
「最近ほとんど運動していない。」
「食べる量は変わっていないのに太ってきた。」
「40代になって体重が増えやすくなった。」
このようなお悩みはありませんか？運動不足になると、日常生活で消費するエネルギーが減るだけでなく、活動量の低下や筋肉量の減少などによって、以前より体重が増えやすくなることがあります。
特に30代後半から50代は活動量も減りやすく、体重が増えやすくなる年代ですが、忙しい毎日の中で運動する時間を持てずにお悩みの方も多いのではないでしょうか。福岡市中央区赤坂・警固エリアのパーソナルジムFUNBASE GYMでも、「運動の時間がなく、運動不足で体重が増えた」「昔より痩せにくくなった」というご相談をいただきます。
この記事では、運動不足で太る原因と、無理なく続けられる改善方法についてご紹介しています。
運動不足で太るのはなぜ？
運動不足になると、体重が増えやすくなると実感することも多いと思います。活動量が減ると、摂取カロリーに対して、消費カロリーが少なく、脂肪を蓄積しやすくなります。そのため、体重が増えてきたと感じるようになります。また、身体を動かさなければ、筋肉量は次第に減っていき、基礎代謝の低下などによって、以前より体重を落としにくく感じることもあります。
運動不足が続くと起こりやすいこと
運動不足が続くと、体にさまざまな不調を感じやすくなります。太りやすくなる他にも、体力が低下して疲れやすくなったり、肩こりや腰痛を感じやすくなったりする場合もあります。
運動不足が続くと生活習慣病のリスクにも関係するため、年齢にかかわらず、日常的に身体を動かす習慣をつくることが大切です。ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも取り入れることで、筋力の維持にもつながります。
40代以降が太りやすい理由
「若い頃は少し食事を減らせばすぐに体重が戻ったのに、40代になってからはなかなか痩せない。」
このように感じる方も多いと思います。
40代以降に太りやすくなるのは、食べ過ぎだけが原因ではありません。40代以降に体重が増えやすくなる背景には、年齢による身体の変化だけでなく、運動量の減少や生活習慣の変化など、さまざまな要因があります。特に次のような変化が関係しています。
- 基礎代謝の低下
- 筋肉量の減少
- 運動不足
- 座る時間の増加
- ホルモンバランスの変化
- 食生活の乱れ
これらが重なることで、「以前と同じ生活をしているのに太る」と感じやすくなります。
基礎代謝が低下する
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は年齢を重ねると少しずつ低下していきます。そのため、20代や30代と同じ食事量でも消費できるエネルギーが減り、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。
「昔と同じ量しか食べていないのに太る」という方は、この基礎代謝の低下も関係していると考えられます。
筋肉量が減る
40代以降になると、何もしなければ筋肉量は少しずつ減少していきます。筋肉量が減ると、身体を動かす力が低下するだけでなく、日常生活での活動量が減ってしまうこともあります。その結果、1日の消費エネルギーが少なくなり、以前と同じような食事をしていても体重が増えやすくなる場合があります。そのため、体重だけを見るのではなく、筋肉量を維持しながら身体を動かすことも大切です。
運動不足になりやすい
仕事や家事、育児などで忙しくなる40代は、運動する時間が減りやすい年代です。デスクワークが多い方や、車移動が多い方は特に日常生活でも体を動かす機会が少なくなりがちです。
消費カロリーが減れば、その分だけ体脂肪は増えやすくなります。
ホルモンバランスの変化
40代以降はホルモンバランスにも変化が起こります。特に女性は更年期に向けて女性ホルモンが減少し、お腹周りに脂肪がつきやすくなることがあります。また、男性も加齢に伴ってホルモンの変化が起こり、筋肉量や体組成に変化が見られることがあります。
食生活が変わらない
運動量は減っているのに、若い頃と同じ量を食べ続けることも太る原因です。例えば、
- 夜遅い食事
- お酒を飲む機会が多い
- 甘い飲み物をよく飲む
- 間食が増える
こうした習慣が続き、さらに運動不足になると、少しずつ体脂肪が蓄積されていきます。
運動不足を改善する方法
運動不足を解消するためには、急に激しい運動を始める必要はありません。大切なのは、一度に頑張ることではなく、毎日少しずつ体を動かす習慣を身につけ続けることです。最初から長時間の運動を目指すと続かないため、まずは無理なく始められる運動から取り入れてみましょう。
歩く時間を増やす
まずは日常生活の中で歩く時間を増やすだけでも運動不足の改善につながります。ウォーキングは、運動初心者でも始めやすい有酸素運動です。日常の中でなるべく階段を利用したり、ちょっと遠回りしたりすることも続けやすいかと思います。いきなり1時間歩く必要はありません。まずは10〜20分程度から始めることをおすすめします。
無理なく始められる運動習慣については、「運動が続かないのはなぜ？無理なく習慣化するための考え方を解説」の記事もご覧ください。
筋トレで筋肉量を維持する
40代以降は筋肉量が減りやすいため、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも大切です。
筋力トレーニングは、筋力や筋肉量の維持・向上に役立ち、日常生活で身体を動かしやすくすることにもつながります。40代以降の体重管理では、食事だけでなく、筋肉を維持しながら身体活動を増やしていくことも大切です。
初心者の方は、
- スクワット
- ヒップリフト
- プランク
- 椅子からの立ち座り運動
など、自宅でもできる運動から始めると続けやすくなります。筋トレはきついイメージがあり実際に続けることが難しいと感じる方も多いかもしれませんが、椅子からの立ち座りやかかとの上げ下げなどは日常に取り入れやすいのでおすすめです。
40代の運動不足は何から始める？初心者でも続けやすい運動習慣の作り方
50代で体力をつけるには？運動初心者でも無理なく始められる体力づくりの方法
60代で体力をつけるには？体力の衰えを感じたら始めたい運動習慣と筋トレ
長時間座りっぱなしを避ける
デスクワーク中心の方は、長時間同じ姿勢を続けるだけでも運動不足になりやすくなります。少なくとも1時間に1回は立ち上がり、
- 軽く歩く
- ストレッチをする
- 階段を利用する
など、数分でも身体を動かすことで、長時間座り続けることを避け、日中の身体活動量を増やすきっかけになります。
無理なく続けられる運動を選ぶ
運動不足を改善するために最も大切なのは、継続することです。「毎日30分運動しよう」と高い目標を立てるよりも、
- 毎日10分歩く
- 週2〜3回筋トレをする
- 通勤時に少し遠回りして歩く
など、自分が続けられる運動を習慣にすることが成功のポイントです。
運動は一度に頑張るよりも、少しずつでも続けることで健康づくりや体重管理につながります。
パーソナルジムなら運動習慣が続きやすい
長く続けるためには、自分に合った運動習慣を見つけることが大切です。先述したウォーキングの他にも、24時間ジムや、運動教室に通うことも運動習慣につながります。「何をしたらいいかわからない」「1人では続けられない」「自分に合った運動習慣を身に付けたい」という方は、パーソナルトレーニングを選択肢の一つとして考えられます。パーソナルジムによって、方針やジムの雰囲気は違いますので、自分に合ったジムを見つけることが大切です。FUNBASE GYMでは、
- 初心者の方でも大丈夫
- 運動経験がなくても大丈夫
- 減量よりも、健康目的で通われる方が多い
- 一人ひとりに合わせた運動
- 赤坂・警固から通いやすい
という特徴があります。パーソナルジムを考えている方は、ホームページなどでジムの特徴を確認し、体験トレーニングを受けてみることをおすすめします。実際に体験することで、トレーナーとの相性や、ジムの雰囲気を知ることができます。
自分に合った運動習慣の見つけ方や、ジム選びについては、以下の記事もご参考ください。
・パーソナルジムってどんな人が通ってる？通いやすいジムの特徴も紹介
・24時間ジムとパーソナルジムの違いは？自分に合う選び方｜福岡赤坂・警固
まとめ
運動不足は
- 消費カロリー低下
- 筋肉量低下
- 基礎代謝低下
などが重なり、太りやすい体になります。また、太りやすくなるだけでなく、体の不調や生活習慣病などにもつながります。運動不足を解消するためには、
- 少し歩く
- 筋トレを始める
- 食事を整える
など、まずは小さな習慣の積み重ねで改善できます。「無理なく続けられることを見つける」ことが、健康的な体づくりへの近道です。
無料カウンセリング・体験トレーニング受付中
福岡市中央区赤坂・警固エリアのFUNBASE GYMでは、
- 運動不足を解消したい
- ダイエットしたい
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という方に合わせたトレーニングもご提案しています。無理な勧誘はございません。運動初心者の方も安心して始められますので、ぜひ無料カウンセリング・無料体験トレーニングをご利用ください。
