60代で体力をつけるには？体力の衰えを感じたら始めたい運動習慣と筋トレ
- 最近疲れやすくなった
- 体力が落ちた気がする
- 疲れが取れない
- 以前より歩くのがきつい
- 70代以降も元気に過ごしたい
60代を迎えると、このような体の変化を感じる方が増えてきます。福岡市中央区赤坂・警固エリアのパーソナルジム FUNBASE GYMにも、60代からの体力の低下や疲れに関する悩みや、今からでも体力をつけたいというご相談をいただくことがあります。60代で体力の衰えを感じることは決して珍しいことではありませんが、適切な運動習慣を身につけることで、体力の維持や向上を目指すことは十分可能です。
本記事では、60代で体力低下を感じる原因や、無理なく始められる運動習慣・筋トレについて解説します。
60代になると体力の衰えを感じやすくなる理由
60代になり、疲れやすい・体力が衰えた・外出が面倒になったなどと感じることはありませんか？それは、体力低下のサインかもしれません。体力の低下は、年齢だけに限らず、年齢による体の変化やこれまでの生活習慣が関係している場合があります。
筋肉量の減少
筋肉量は何もしなければ年齢とともに少しずつ減少していきます。特に下半身の筋肉が減ることで、
- 歩く
- 立つ
- 階段を上る
といった日常動作を大変だと感じます。そして転びやすくなったり、歩くことや階段の上り下りがきつくなるようになります。
活動量の低下
仕事を退職したり外出機会が減ったりすると、自然と活動量も減少します。活動量が減ると、筋力や持久力も低下しやすくなり、疲れやすくなるため、体を動かすことがつらくなります。そしてさらに活動量が減るという悪循環になる場合もあります。外出をしたり、運動習慣を作ることで、少しずつでも体を動かすことが大切です。
運動不足の積み重ね
実際には60代になって突然体力が落ちたのではなく、40代・50代から少しずつ進んでいた運動不足の影響が表面化していることも考えられます。40代、50代でも運動をしなければ筋力や体力は落ちていきます。筋力が低下することで、肩こりや腰痛などの症状が出てくる場合もあります。
40代・50代からの運動習慣については、「40代以降はなぜ運動習慣が大切？健康維持のために意識したいこと」をご覧ください。
60代の体力づくりは70代以降のために
60代の体力づくりは、若い頃の体力を取り戻すためだけではありません。むしろ、
- 70代以降も元気に過ごす
- 趣味を楽しむ
- 旅行に行く
- 自分の足で歩き続ける
ための準備でもあります。健康寿命を延ばすためにも、これまで運動習慣がなかった方も、60代からは運動習慣をつくる必要があります。フレイル予防、認知症予防のためにも、ご自身が楽しんで続けられる方法で運動習慣を作っていきましょう。
また、運動は筋力維持だけではなく、認知症予防にも役立つとされています。認知症予防については
も参考にしてください。
60代はフレイル予防も意識したい
60代はフレイル予防を始めるのにも良い時期です。フレイルとは、加齢にともなって心や体の働きが少しずつ弱っていく状態のことです。健康な時と、介護が必要になる時の「間の段階」を指します。フレイルの状態になると、身体機能の低下とともに、精神的な影響も現れ、社会的に孤立していくなど生活に大きな影響を及ぼします。個人的な様々な心身への変化によって生活の質が著しく低下していくことが考えられます。そして早めに運動習慣を身につけることで、70代以降の健康状態にも大きな違いが生まれます。特に「運動」「栄養」「社会とのつながり」「口腔ケア」の４つを意識することで、フレイルを予防して健康な毎日を長く保つことが期待できます。
体力低下を放置すると、フレイル（虚弱）につながる可能性もあります。早めの対策については
・早めのフレイル予防で健康寿命をのばすコツ【無料PDF付き】
もあわせてご覧ください。
60代で体力をつけるには何から始めればいい？
これまで運動習慣がなかった方にとって、新たに運動習慣を作っていくことは難しと思われるかもしれません。運動を始めて、体の変化を感じるまでにはある程度の時間が必要です。最初から頑張りすぎて運動をやめてしまうことがないように、
・続けられる方法を選んでいくこと
・結果よりも習慣化することを優先させる
ことで運動習慣を続けやすくなります。
まずは歩く習慣を作る
運動初心者の方におすすめなのがウォーキングです。体力作りのためにランニングから始める方もいらっしゃいますが、急に始めると、膝や腰を痛める場合があります。ウォーキングは日常の中で始められ、続けやすい運動です。例えば、
- 買い物で少し遠回りする
- 一駅分歩く
- 昼休みに10分歩く
- 階段を使う
といったことでも十分です。60代で体力をつけるには、まず身体を動かす時間を増やすことが大切です。できれば、いつもより早いペースで早歩きをすると、より運動量が増えます。また、散歩のコースに階段や坂道を取り入れることも下半身の筋力を高めることが期待できます。ただし、歩くことだけでも膝や足首の負担になる場合がありますので、無理はせず自分のペースで「続けられること」を意識しながら、できることを選んでいきましょう。
筋トレを取り入れる
60代の体力づくりでは筋トレも重要です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の中では、身体活動量を増やすこと、さらに筋力トレーニングを行うことが推奨されています。ウォーキングだけでは筋肉量の維持が難しい場合があります。特に太もも・お尻・体幹など下半身の筋肉を鍛えることを意識しましょう。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー
下半身の筋トレを中心に、自宅でできる筋トレをご紹介します。痛みや違和感を感じられる場合は、無理せず中止しましょう。
椅子の立ち座り
筋トレの中でもスクワットは、太ももやお尻など、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作に関わる下半身の筋肉を効率よく鍛えられる運動です。60代以降の下半身の筋力維持にもおすすめですが、無理をすると膝や腰に負担がかかることもあります。膝や腰に痛みが出ない範囲で、無理のないフォームで行いましょう。
運動に慣れていない方や不安がある方は、前に椅子を置いて背もたれにつかまりながら行ったり、以下のように、椅子から立つ・座る動作を繰り返したりする方法から始めるのもおすすめです。まずは10回程度を目安に、無理なく続けられる範囲で取り組んでみましょう。
かかとの上げ下げ
「かかとの上げ下げ」は気軽に行える動きですが、ふくらはぎの筋力アップのほか、血流を促進や姿勢改善なども期待できます。ちょっとした合間でも、体を動かすことで効果があり、小さな積み重ねが運動習慣の第一歩になります。
ばんざい運動
両手を上げる運動は、肩や背中の筋肉を動かし、姿勢改善や肩こり予防に役立ちます。年齢と共に猫背になりやすいため、こうした動きを取り入れることも大切です。今回は500mlのペットボトルを使用していますが、何も持たずに腕を上げ下げするだけでも効果が期待できます。呼吸をしながらゆっくり行いましょう。痛みがあっても「効いている」と思って続けてしまう方もいますが、症状を悪化させてしまうことがあります。痛みを感じた場合は無理をせず中止しましょう。
60代の筋トレは食事も大切
筋肉を維持するためには、運動だけではなく食事も重要です。年齢を重ねると食が細くなり、肉や魚などのたんぱく質が不足しやすくなります。たんぱく質は筋肉や骨をつくるために欠かせない栄養素です。
・肉
・魚
・卵
・納豆
・豆腐
などのたんぱく質を毎食取り入れることを意識しましょう。特に朝食でたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の維持だけでなく、日中の活動量の維持にも役立ちます。
筋トレをしても栄養が不足していると、筋肉は維持しにくくなります。60代以降は食事量が減りやすい年代ですが、たんぱく質をしっかり摂ることが体力づくりやフレイル予防にもつながります。また、肉や魚、野菜など噛みごたえのある食品を食べることは、噛む力の維持にも役立ちます。噛む力は食事を楽しむだけでなく、健康維持やフレイル予防のためにも大切です。運動習慣が身につくと食欲が出て、必要な栄養を摂りやすくなることもありますので、体力づくりのためには運動だけでなく、食事や睡眠も含めた生活習慣全体を整えていきましょう。
運動教室やパーソナルジムを活用する方法もある
体力づくりの大切さはわかるけど、何をすればいいかわからない場合や、自己流では続かない場合もあります。一人で続けることが難しい方は、
- 運動教室
- フィットネスクラブ
- パーソナルジム
を活用する方法もあります。運動教室やパーソナルジムでは、専門家のサポートを受けることで継続しやすくなる場合もあります。外に出かけるということ自体も活動量が増え、脳への刺激によって認知症やフレイルの予防につながったりします。ジムや教室を選ぶ際は、トレーナーとの相性や教室の環境など、ご自身が続けやすく、通いやすいところを選ぶことが大切です。体験トレーニングがある場合は、入会前に利用してみることをおすすめします。
パーソナルジムはダイエットやボディメイクが中心と思われがちですが、健康目的や体力維持を目的に通われる方も多いです。福岡市中央区警固のパーソナルジム、FUNBASE GYMでも、運動初心者の方や健康維持を目的とした６０代以降の方が多く通われています。６０代以降で大切な筋トレも正しいフォームで効率よく体を動かしながら、トレーニングを行なっています。
パーソナルジムをご検討の方でも「パーソナルジムは本当に自分に合うのだろうか」と不安な方は、
・パーソナルジムってどんな人が通ってる？通いやすいジムの特徴も紹介
の記事もご参考ください。
まとめ
60代で体力をつけるために、激しい運動をする必要はなく、自分に合った方法で
- 歩く習慣を作る
- 筋トレを取り入れる
- 食事にも気を配る
- 続けられる環境を作る
ことから始めましょう。60代から始めた運動習慣は、70代以降の健康維持にもつながります。まずは今日からできる小さな一歩を積み重ねていきましょう。
無料カウンセリング・体験トレーニングのご案内
60代以降の方の
- 疲れやすくなった
- 体力の衰えを感じる
- 将来歩けなくなるのが不安
- 運動を始めたいけど何から始めればいいかわからない
というご相談も多くいただいています。。
福岡市中央区赤坂・警固エリアで、薬院駅も近いパーソナルジム FUNBASE GYM では 60代・70代の方も無理なく続けられる体力づくりや筋力トレーニングをサポートしています。
まずは現在のお身体の状態やお悩みをお聞かせください。無理な勧誘はございませんので、無料カウンセリング、無料体験トレーニングをお気軽にご利用ください。
