50代で体力をつけるには？運動初心者でも無理なく始められる体力づくりの方法
50代になると、
「以前より疲れが残りやすくなった」
「体力が落ちた気がする」
「60代・70代も元気に過ごしたい」
といった理由から、体力づくりを始めたいと考える方が増えてきます。福岡市赤坂・警固のパーソナルジム FUNBASE GYMにも、40代頃から運動不足や疲れやすさ、体重の増加が気になり始めたというご相談をいただくことがあります。
筋肉量や体力は年齢とともに少しずつ低下していくため、50代で体力の衰えを感じること自体は自然なことです。しかし、だからといって無理な運動をする必要はありません。体の変化や運動が習慣化するまでには、ある程度の時間がかかります。そのため、初めから頑張りすぎても、効果を感じられずに運動をやめてしまうケースが多い傾向があります。
40代以降は短期間で結果を出すことよりも、これから先も自分の足で元気に動き続けられる身体をつくることが大切です。そのためには、自分に合った運動を無理なく続けられる環境を整え、運動習慣を身につけていくことが重要になります。
40代で運動不足を感じた方は、あわせて「40代の運動不足は何から始める？初心者でも続けやすい運動習慣の作り方」もご参考ください。
50代で「体力が落ちた」と感じるのはなぜ？
50代になると、「以前より疲れやすくなった」「体力が続かない」と感じる方が増えてきます。「急に体力が落ちた」と感じる方も多いですが、実際には40代頃から少しずつ進んでいた筋力や持久力の低下が、50代になって表面化している場合も少なくありません。
なぜ急に体力が落ちたと感じるのか
50代になると加齢による筋肉量の減少が進みます。さらに、座っている時間が長いことや、運動不足や長年の生活習慣などが重なることで、疲れやすさや体力低下を感じやすくなります。体を動かす機会が減ると筋肉量は徐々に低下し、疲れやすくなるだけでなく、代謝の低下や姿勢の崩れ、肩こりや腰痛などにつながることもあります。また、50代は仕事や家庭で忙しく、自分の健康管理が後回しになりやすい年代です。その結果、
- 階段がきつく感じる
- 長時間歩くと疲れる
- 仕事が終わると何もする気が起きない
- 休日は疲れて寝て終わる
- 健康診断の数値が気になり始める
といった変化を感じる方も少なくありません。体力が落ちたと感じる原因は年齢だけではなく、身体を動かす機会が減っていることも大きな理由の一つです。活動量が減ることでさらに筋力や体力が低下し、疲れやすくなるという悪循環につながる場合もあります。
しかし、体力づくりは50代からでも十分に始められます。むしろ60代・70代を元気に過ごすためには、この時期から運動習慣を身につけることが大切です。
50代で体力をつける目的は将来の健康維持
50代で体力づくりを始める目的は、若い頃の体力を取り戻すことだけではありません。60代・70代になっても、
- 旅行を楽しむ
- 趣味を続ける
- 認知症や生活習慣病の予防
- 自分の足で元気に歩く
ための準備でもあります。年齢を重ねても、自分のしたいことができることは精神的な健康にも繋がり生活の活気につながります。健康寿命を延ばすためにも、今から運動習慣を作ることは大きな意味があります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」においても、運動習慣の重要性が示されています。
運動不足が続くとどうなる？
運動不足が続くと筋力や体力の低下だけでなく、生活習慣病のリスク増加や転倒リスクの上昇にもつながる可能性があります。
また、体力が低下すると外出や趣味を楽しむ機会が減り、活動量がさらに低下する悪循環に陥ることもあります。
だからこそ50代から運動習慣を身につけることが、60代・70代以降の健康維持につながります。
50代はフレイル予防を始めるのにも良い時期です。まだ元気に動ける今のうちから筋力や体力の維持に取り組むことで、60代・70代以降の健康状態も変わってくるかもしれません。詳しくは「早めのフレイル予防で健康寿命をのばすコツ【無料PDF付き】」をご参考ください。
50代で体力をつけるには何から始めればいい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の中では、身体活動量を増やすこと、さらに筋力トレーニングを行うことが推奨されています。ただし、今まで運動習慣がなかった方がいきなり理想を目指す必要はありません。まずは運動習慣を作ることから始めましょう。
まずは歩く時間を増やす
運動初心者の方におすすめなのがウォーキングです。体力作りのためにランニングから始める方もいらっしゃいますが、急に始めると、膝や腰を痛める場合があります。ウォーキングは日常の中で始められ、続けやすい運動です。例えば、
- 買い物で少し遠回りする
- 一駅分歩く
- 昼休みに10分歩く
- 階段を使う
といったことでも十分です。50代で体力をつけるには、まず身体を動かす時間を増やすことが大切です。できれば、いつもより早いペースで早歩きをすると、運動量が増えます。また、散歩のコースに階段や坂道を取り入れることも下半身の筋力を高めることが期待できます。歩くことだけでも膝や足首の負担になる場合がありますので、無理はせず自分のペースで「続けられること」を意識しながら選んでいきましょう。
筋トレを取り入れることが大切
50代の体力づくりというとウォーキングやランニングなどの有酸素運動をイメージする方も多いかもしれません。しかし、50代以降は歩くだけでなく筋トレを取り入れることも大切です。年齢とともに筋肉量は少しずつ減少するため、疲れやすさや体力低下を感じる原因になることがあります。
ウォーキングは心肺機能の維持や健康づくりに役立ちますが、筋肉を維持・向上させるためには筋トレも必要です。特に太ももやお尻などの下半身の筋肉は、歩く・立つ・階段を上るといった日常生活を支える重要な筋肉です。筋トレは「きつい」「動きが難しい」と思われるかもしれませんが、難しいトレーニングをする必要はありませんので、まずは無理なく続けられることから始めてみましょう。
スクワット
筋トレの中でもスクワットは、太ももやお尻など、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作に関わる下半身の筋肉を効率よく鍛えられる運動です。50代以降の体力づくりや筋力維持にもおすすめですが、無理をすると膝や腰に負担がかかることもあります。膝や腰に痛みが出ない範囲で、無理のないフォームで行いましょう。
運動に慣れていない方や不安がある方は、前に椅子を置いて背もたれにつかまりながら行ったり、以下のように、椅子から立つ・座る動作を繰り返したりする方法から始めるのもおすすめです。まずは10回程度を目安に、無理なく続けられる範囲で取り組んでみましょう。
椅子の立ち座り
スクワットは難しいという方は椅子の立ち座りだけでも効果があります。特にデスクワークが長い方や日常座っている時間が多い方は、椅子の立ち座りを時々取り入れてみましょう。
かかとの上げ下げ
「かかとの上げ下げ」は気軽に行える動きですが、ふくらはぎの筋力アップのほか、血流を促進や姿勢改善なども期待できます。ちょっとした合間でも、体を動かすことで効果があります。このように、小さな積み重ねが運動習慣の第一歩になります。
ばんざい
両手を上げる運動は、肩や背中の筋肉を動かし、姿勢改善や肩こり予防に役立ちます。50代以降は猫背になりやすいため、こうした動きを取り入れることも大切です。今回は500mlのペットボトルを使用していますが、何も持たずに腕を上げ下げするだけでも効果が期待できます。呼吸をしながらゆっくり行いましょう。痛みがあっても「効いている」と思って続けてしまう方もいますが、症状を悪化させてしまうことがあります。痛みを感じた場合は無理をせず中止しましょう。
日常の中で、「休憩前に」「食事の後に」などするときを決めておくと、習慣化しやすくなります。
運動する場所はジムだけではない
体力づくりはジムに通わなければできないわけではありません。
- ウォーキング
- ラジオ体操
- ストレッチ
- 自宅トレーニング
- 市営体育館
などでも十分始められます。続けやすい方法や環境は人それぞれです。ご自身に合った「続けられる方法」を選びましょう。
50代だけでなく40代から運動習慣を身につけることは将来の健康づくりにもつながります。「40代以降はなぜ運動習慣が大切？健康維持のために意識したいこと」もご参考ください。
女性と男性で意識したい体力づくりのポイント
特に40代以降になるになると、女性と男性では体の変化に違いが出てきます。運動や体づくりにおいて、それぞれ意識すると良いところをご紹介します。
50代女性の場合
40代・50代で女性は更年期を迎える方も多く、ホルモンバランスの変化によって体調や体重に変化が出やすくなります。そのため、
・無理なダイエットをしない
・筋肉量を維持する
・疲れをためない
ことが大切です。痩せることだけを目的にするのではなく、「疲れにくい身体づくり」を目標にすると続けやすくなります。運動をすることで睡眠の質が上がったり、体力がついたりするので、運動習慣がない方は運動をすることで改善する場合もあります。特に更年期の時期は、疲れやすさや気分の落ち込み、睡眠の質の低下などを感じる方もいます。適度な運動は体力維持だけでなく、気分転換やストレス解消にも役立つことがあります。
50代男性の場合
50代男性は仕事の忙しさから運動不足になりやすく、
- お腹周りの増加
- 健康診断の数値悪化
- 筋力低下
が気になり始める方も少なくありません。ウォーキングに加えて筋トレを取り入れることで、体力維持や健康管理につながります。40代・50代は仕事や家庭での責任が大きくなり、ストレスや疲労を抱えやすい年代です。運動習慣を持つことで気分転換になり、心身のリフレッシュにつながることがあります。また、睡眠の質の改善が期待できることも運動のメリットの一つです。
このように筋トレやウォーキングなどの運動習慣は、体力の維持だけでなく、気分転換やストレス解消にも役立ちます。40代・50代の男性にとって、心身の健康を維持しながら仕事や趣味を長く楽しむためにも、大切な習慣です。
体力づくりを続けるためのコツ
これまで「続けられる方法や環境が大切」と書いてきましたが、日々忙しい中で、運動を続けることは難しいと思われる方もいるかもしれません。運動習慣を作るためのコツをいくつかご紹介します。
頑張りすぎない
毎日30分運動しようと思うと続かないこともあります。まずは5分でも大丈夫です。毎日ではなくても大丈夫です。できたことを積み重ねていきましょう。また、「1回60分」よりも、「10分を週3回」の方が習慣化しやすい場合もあります。短い時間で頻度を上げることも続けやすい方法の一つです。
運動を予定に組み込む
「時間があったら運動する」では続けることが難しい場合があります。通勤前や仕事帰りなど、生活の中に組み込むことが大切です。
週1回からでも十分スタートできる
「毎日運動しなければ意味がない」と思う方もいますが、そんなことはありません。まずは週1回でも「続けること」が大切です。健康維持や体力向上を目的としてパーソナルトレーニングを利用している方の中には、忙しい時期には頻度を調整しながら長く続けられる方もいらっしゃいます。
実際にFUNBASE GYMでも週1回から始める方は多くいらっしゃいます。
詳しくは「パーソナルジムは週1回でも効果ある？無理なく続ける通い方とは」も参考にしてみてください。
また、「運動が続かないのはなぜ？無理なく習慣化するための考え方を解説」もあわせておすすめです。
一人では難しい場合はサポートを活用する
体力づくりの大切さはわかるけど、
- 何をすればいいかわからない
- 正しい方法が知りたい
- 一人だと続かない
という方は、運動施設やパーソナルジムを活用する方法もあります。福岡市中央区警固のパーソナルジム、FUNBASE GYMでも、運動初心者の方や健康維持を目的とした５０代・６０代の方が多く通われています。忙しい方でも、忙しい時期は頻度を調整しながら、効率よく体を動かして体力作りをされている方も多くいらっしゃいます。
パーソナルジムをご検討の方でも「パーソナルジムは本当に自分に合うのだろうか」と不安な方は、「パーソナルジムってどんな人が通ってる？通いやすいジムの特徴も紹介」も参考にしてみてください。
まとめ
50代で体力をつけるには、激しい運動を始める必要はありません。まずは、
- 歩く量を増やす
- 筋トレを取り入れる
- 階段を使う
- 身体を動かす習慣を作る
このような、自分のペースでできることから始めてみましょう。50代の体力づくりは、今の健康のためだけではなく、60代・70代以降も自分らしく元気に生活するための準備でもあります。50代から始めた運動習慣は、「貯筋」と言われるように、60代・70代の健康維持や将来の自分への大きな財産になります。無理なく続けられる方法や環境を整えながら、今日からできる小さな一歩を積み重ねていきましょう。
40代・50代以降に運動習慣が大切になる理由については「40代以降はなぜ運動習慣が大切？健康維持のために意識したいこと」でも詳しく解説しています。
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