40代の筋トレは何から始める？初心者向けメニューと頻度を解説
「40代になって体力が落ちてきた」
「筋トレしてみたいけど、きつそう」
「筋トレを始めたいけれど、何をすればいいかわからない」
40代以降はこのようなお悩みも増えてきます。40代以降は、何もしなければ筋肉量が少しずつ減少しやすくなります。そのため、ウォーキングなどの有酸素運動も大切ですが、筋トレをしたり、筋肉を維持しながら体を動かす習慣を作ることも大切です。筋トレに馴染みがない方にとっては、きつそうなイメージから始めるにあたってのハードルが高い方もいらっしゃるかもしれません。長く続けることで効果が得られるため、まずは無理なく続けられる簡単な筋トレから始めるのがおすすめです。
この記事では、40代の筋トレ初心者が取り組みやすいメニューや頻度について、パーソナルトレーナーの視点から解説します。
40代から筋トレを始めるメリット
筋肉量が減少していく40代から筋トレを始めることで、
- 筋肉量の維持
- 体力づくり
- 姿勢の改善
- 日常動作の向上
- 体重管理
などにつながります。筋トレをすることで、日常の中で疲れにくくなったと感じたり、体が軽くなったと感じたりする場合もあります。今、運動不足を感じている方は、いきなり激しい運動をするとケガにつながることもあります。まずは少しずつ、筋トレを習慣にすることから始めましょう。
40代の筋トレは何から始める？
40代以降、年齢を重ねるにつれて、日常生活で重要な下半身の筋肉を鍛えることは大切です。そのため、全身の中でも比較的大きな下半身を中心とした簡単な筋トレから始めるのがおすすめです。運動初心者の方は、回数を増やすことよりも、正しいフォームで無理なく行うことを優先しましょう。長く続けられる習慣を身につけることを目標に、無理のない範囲で進めます。
スクワット
椅子に座るような動作で行うスクワットは、太ももやお尻を使う基本的な筋トレです。
筋力に自信がない方は、椅子を使って立つ・座る動作から始めてもよいでしょう。
ヒップリフト
仰向けになり、お尻を持ち上げる運動です。
お尻や背中側の筋肉を使うため、自宅でも取り組みやすい筋トレメニューの一つです。
かかとの上げ下げ
立った状態でかかとを上げ下げします。
特別な器具が必要ないため、筋トレ初心者でも取り入れやすい運動です。筆者は料理を作る途中や、歯磨きをしながら取り入れることがありますが、日常生活にも取り入れやすいので、習慣化しやすい運動です。体幹が心配な方は、支えを持ってから始めてみましょう。
40代の筋トレは週何回？
筋トレの頻度は、最初から毎日行う必要はありません。筋トレで効果を上げるためには、体を休めることも大切になります。運動初心者の方は、週2回程度から始めるのがおすすめです。日常の中で少し取り入れる程度であれば、気がついたときにすることもできます。
大切なのは、無理をして短期間で頑張ることではなく、長く続けられる頻度を見つけることです。
「忙しくて週2回も難しい」という場合は、まず週1回から始めて、日常生活でも歩く時間を増やすなど、できることから取り組みましょう。
40代の筋トレでダイエットするには？
40代以降になり、太りやすくなったと感じる方もいらっしゃいます。40代からのダイエットでは、食事だけを減らすのではなく、筋肉を維持しながら体を動かすことが大切です。筋トレに加えて、
- 歩く時間を増やす
- 食事を整える
- 間食や飲酒を見直す
- 睡眠時間を確保する
など、生活習慣全体を見直していきましょう。「筋トレをすればすぐに痩せる」というものではありませんので、無理な食事制限をするのではなく、継続できる方法を選びましょう。
40代からの筋トレは無理をしない
40代から筋トレを始める場合、若い頃と同じような運動量をいきなり行うと怪我の原因になります。まずは、軽い筋トレから初めて、少しずつ回数や負荷を増やすというように、自分の体力に合わせて進めましょう。
自宅であれば自分の体重を使った自重トレーニング、ジムであればマシンやダンベルなどを使ったトレーニングから始めることができます。「何から始めればいいかわからない」という方は、トレーナーに相談しながら自分に合ったメニューを作る方法もあります。当ジムでも遠方からいらっしゃるお客様や、自宅でもトレーニングをしたいお客様に自宅でのトレーニングメニューをご提案することがあります。24時間ジムと、パーソナルジムの違いについては以下の記事をご参考ください。
・24時間ジムとパーソナルジムの違いは？自分に合う選び方｜福岡赤坂・警固
・パーソナルジムはどんな雰囲気？初めての方が気になることを解説｜福岡赤坂・警固
40代からの筋トレを習慣にしよう
これまで運動経験がなかった方も、40代からでも筋トレを始めることはできます。むしろ、40代からは健康維持のためにも筋トレを取り入れていくことをおすすめします。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
大切なのは、最初から完璧を目指すことではなく、習慣化することです。まずは週1回からでも無理なく始め、慣れてきたら週2〜3回を目標にしてみましょう。筋トレを継続して、いつまでも自分の体を自分で動かせる体力を維持していきましょう。
40代以降の運動習慣については、以下の記事もご参考ください。
・40代以降はなぜ運動習慣が大切？健康維持のために意識したいこと
・50代・60代からでも運動は遅くない？健康維持・体力づくりのために大切なこと
・40代の運動不足は何から始める？初心者でも続けやすい運動習慣の作り方
自宅なら自重トレーニングから
筋トレを始める際は、必ずしもジムに行く必要はありません。以下は40代女性の筋トレメニューにおすすめで、自宅でも、
- スクワット
- ヒップリフト
- 腕立て伏せ
- プランク
などを行うことができます。
ジムならマシンや器具を使う
ジムでは、自重だけでなくマシンやダンベルなどを使って、筋肉に適切な負荷をかけることができます。マシンや筋トレ器具の使い方がわかり、自分で進められる方にはおすすめです。
ただし、40代の筋トレ初心者の方が最初から重い重量を扱う必要はありません。また、適切にマシンを使う必要があるので、最初はトレーナーの指導を受けてみることも方法の一つです。無理をせず、現在の体力や運動経験に合わせて、少しずつ負荷を調整していくことが大切です。
パーソナルトレーニングジムでは、トレーナーと一緒にトレーニングを進められるので運動初心者の方におすすめです。パーソナルトレーニングジムによっては、方針や雰囲気が異なるのでジムやトレーナーとの相性が重要になります。事前のカウンセリングや、無料体験トレーニングを受けて、自分に合ったジムを選びましょう。
・パーソナルジムの料金相場はいくら？失敗しない選び方を福岡赤坂・警固エリアで解説
福岡赤坂・警固で40代から筋トレを始めるならFUNBASE GYM
福岡市中央区赤坂・警固エリアのFUNBASE GYMでは、40代以降の運動初心者の方にも、一人ひとりの体力や目的に合わせたトレーニングをご提案しています。
「筋トレを始めたいけれど何をすればいいかわからない」
「一人では続けられない」
「40代から健康のために体を動かしたい」
という方は、ぜひ無料カウンセリング・体験トレーニングをご利用ください。無理な勧誘は行っておりませんので、お気軽にお問い合わせください。
