40代の運動不足は何から始める？初心者でも続けやすい運動習慣の作り方
40代になって運動不足を感じていませんか？
40代になって運動不足を感じているけれど、「何から始めればいいかわからない」そんな悩みをお持ちではありませんか？
「最近疲れやすくなった」
「体力が落ちた気がする」
「健康診断の結果が気になる」
「肩こり・腰痛、姿勢が気になる」
40代になると、このような悩みを感じる方が増えてきます。それでも運動を始めるにあたって、きっかけが掴めなかったり、自分に合った方法がわからなかったりして、なかなか最初の一歩を踏み出せない方も少なくありません。福岡市中央区警固のFUNBASE GYMにも、ダイエットやボディメイクを目的とする方のほか、
「運動不足を解消したい」
「体力をつけたい」
「疲れにくい身体になりたい」
という40代の方が多く来られます。しかし、運動不足解消のために、最初から頑張りすぎる必要はありません。４０代の忙しい日々の中では、運動する時間を取ることが難しい方も多いです。
運動習慣は、続けることで効果が期待できます。まずは無理なく続けられることから始めてみましょう。
運動不足解消の第一歩｜40代が無理なく始めやすい運動
運動不足を感じていても、いきなりランニングやハードな筋トレを始める必要はありません。やる気を出して最初から無理をして続けられなくなったり、怪我をして運動が途絶えたりするケースが少なくありません。
座っている時間を少しでも減らすだけでも、活動量が変わります。まずは日常生活の中で身体を動かす機会を少し増やすことから始めてみましょう。
まずはウォーキングから始める
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では身体活動量を増やすことが推奨されています。ただし、最初から理想を目指す必要はありません。運動不足解消や体力をつけたい方が何から始めるか迷った場合は、まずウォーキングから始めるのがおすすめです。例えば、
・買い物で少し遠回りする
・昼休みに10分歩く
・1駅分歩いてみる
などでも十分です。さらに坂道や階段のあるウォーキング、普段より少し早いペースでのウォーキングは、より運動量を増やすことができます。膝や腰に負担がかかることもあるので、痛みがないか気をつけて無理のない範囲で楽しみながら行いましょう。
エレベーターではなく階段を使う
忙しい方は運動時間を作ること自体が難しい場合もあります。そんな方は階段を使う習慣から始めるのもおすすめです。通勤先や商業施設などでエレベーターを使う代わりに階段を選ぶだけでも運動量は増えます。特別な準備も必要ありません。
かかとの上げ下げを習慣にする
運動する時間が全くないという方は、歯磨きなどの立っている時間に、かかとの上げ下げを繰り返してみましょう。数十秒でも身体を動かす習慣を作ることが大切です。かかと上げは、気軽に行える動きですが、ふくらはぎの筋力アップのほか、血流を促進や姿勢改善なども期待できます。このように、小さな積み重ねが運動習慣の第一歩になります。
スクワットが難しい方は椅子の立ち座りから
筋力を維持するためには下半身の筋肉を使うことが大切です。筋トレでもよくスクワットが挙げられるのは、将来のために鍛えておいた方が良い筋肉である、歩行や姿勢に関わる大事な筋肉を鍛えることができるからです。しかし、運動経験が少ない方にとってスクワットは意外と難しいこともあります。
その場合は、「椅子から立つ→座る」を10回繰り返すだけでも十分です。または、椅子につかまって、スクワットをするのもおすすめです。まずは、ご自身のやりやすい方法から始めてみましょう。
ランニングから始めなくても大丈夫
運動不足を解消したいと思うと、まずはランニングを始められる方もいます。ランニングは、有酸素運動で代謝も上がり、筋力も鍛えられるとても良い運動習慣です。
しかし、運動初心者の方がいきなりランニングを始めると、膝や腰に負担がかかることもあります。まずはウォーキングや筋トレなど、無理なく続けられる運動から始める方がおすすめです。
40代女性と男性で意識したいポイント
40代になると女性と男性では体の変化に違いが出てきます。運動や体づくりにおいて、それぞれ意識すると良いところをご紹介します。
女性の場合
40代女性は更年期を迎える方も多く、ホルモンバランスの変化によって体調や体重に変化が出やすくなります。そのため、
・無理なダイエットをしない
・筋肉量を維持する
・疲れをためない
ことが大切です。痩せることだけを目的にするのではなく、疲れにくい身体づくりを意識することをおすすめします。運動をすることで睡眠の質が上がったり、体力がついたりするので、運動習慣がない方は運動をすることで改善する場合もあります。栄養面では、不足しがちな食物繊維、ビタミンA・D、カルシウム、鉄を意識して摂ることに加えて、肉や魚などのタンパク質も積極的に摂取することも筋力を維持するのを助けます。
男性の場合
40代男性は代謝が下がりやすくなるため、運動不足による体重増加やお腹周りの変化が気になり始める方も少なくありません。健康診断の数値をきっかけに運動を始める方も多くいます。
筋肉量を維持することは代謝の維持にもつながるため、ウォーキングだけでなく筋トレも取り入れていくことがおすすめです。男性も、食物繊維、ビタミンA・D、カルシウムが不足しがちなので、意識して摂るように心がけましょう。肉や魚は、脂質の低いものを選ぶと脂質を抑えられます。
忙しい40代でも運動を続けるコツ
運動は頑張りすぎると続きません。運動を始めて体に変化を感じるまで、さらに運動習慣ができるまでにはある程度の時間がかかります。実際は、運動を始めても効果を感じる前にやめてしまうことも多いです。継続するためには、少し物足りないくらいから続けられそうなことを始めることが大切です。
完璧を目指さない
毎日30分運動しようと思うと続かないこともあります。まずは5分でも大丈夫です。毎日ではなくても大丈夫です。できたことを積み重ねていきましょう。
時間より頻度を意識する
「1回60分」よりも、「10分を週3回」の方が習慣化しやすい場合もあります。短い時間で頻度を上げる方法です。運動を特別なものにせず、生活の一部にしていくことがポイントです。
週1回の筋トレからでも大丈夫
「毎日運動しなければ意味がない」と思う方もいますが、そんなことはありません。まずは週1回でも「続けること」が大切です。健康維持や体力向上を目的としてパーソナルトレーニングを利用している方の中には、忙しい時期には頻度を調整しながら長く続けられる方もいらっしゃいます。実際にFUNBASE GYMでも、週1回のトレーニングから運動習慣を身につけている方は多くいらっしゃいます。
週1回のトレーニングで期待できる効果については、「パーソナルジムは週1回でも効果ある？無理なく続ける通い方とは」で詳しく解説しています。
一人で続かない方はサポートを活用する方法も
運動不足を解消したいと思っても、
「何をすればいいかわからない」
「一人だと続かない」
という方は多く、運動不足や運動方法に関するご相談を受けることも少なくありません。
運動不足解消のために、ご自身の生活スタイルや通いやすさに合わせて、24時間ジムや市の体育館などの運動施設に、曜日を決めて通うことも運動習慣につながります。また、ダイエットやボディメイク以外でも、健康維持のためにパーソナルジムを利用される方もいらっしゃいます。実際に福岡市中央区赤坂・警固のFUNBASE GYMでも、40代以降の運動初心者の方も多く通われています。1人ではやり方がわからない、続けられないという方はこういったサポートを活用するのも方法の一つです。
パーソナルジムを考えている方でも「自分のような運動初心者でも通えるのだろうか」と不安な方は、「パーソナルジムってどんな人が通ってる？通いやすいジムの特徴も紹介」も参考にしてみてください。
特に40代以降になると運動習慣の重要性が高まるといわれています。詳しくは「40代以降はなぜ運動習慣が大切？健康維持のために意識したいこと」もご覧ください。
まとめ
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では身体活動量を増やすことが推奨されています。しかし、最初から理想的な運動量を目指す必要はありません。まずは今日からできる小さな行動を始めることが大切です。
40代の運動不足解消は、特別なことから始める必要はありません。
・歩く量を増やす
・階段を使う
・つま先立ちをする
・椅子の立ち座りを繰り返す
まずはこのような簡単な運動から始めてみましょう。大切なのは頑張りすぎることではなく、続けられることです。体力低下や疲れやすさが気になる方は、まずは今日、5分歩くことからでも構いません。運動不足解消の第一歩として、自分が続けられそうなことを始めてみましょう。
運動習慣に関して「運動が続かないのはなぜ？無理なく習慣化するための考え方を解説」の記事もご参考ください。
無料カウンセリング・無料体験トレーニングのご案内
福岡市赤坂・警固のパーソナルジム「FUNBASE GYM」では、お一人おひとりの体力や運動経験に合わせながら、無理なく続けられる運動習慣づくりをサポートしています。
「運動不足を解消したい」
「体力をつけたい」
「健康のために何か始めたい」
という方は、まずは体験トレーニングやカウンセリングでお気軽にご相談ください。
・初めてで不安がある
・運動経験が少ない
・健康維持のために運動したい
・無理なく続けたい
このようなご相談も多くいただいています。
無理な勧誘はありませんので、「まずは話を聞いてみたい」という方も、お気軽にご相談ください。
